Руководство по правильному приседанию от Лейн Нортона

Воспользовавшись данными рекомендациями известного бодибилдера (доктор наук и пауэрлифтер), вы станете обладателем сильных и мощных ног, научитесь правильно выполнять приседания.

Итак, правильные приседания зависят от:

1. Обмундирования

   Благодаря нужным элементам экипировки можно достичь высоких результатов. Тем более, когда вы используете утяжеленную штангу.

   Обувь
   Например, кроссовки – этот вариант обуви поможет равномерно распределить массу тела и амортизировать ступни. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, то вам кроссовки не подойдут, так как при приседании ваши колени будут заваливаться во внутрь, и вы будете неуверенно стоять на ногах.

   Для пауэрлифтинга вам лучше использовать кеды или штангетки. У них более плотная подошва и твердый каблук, то что нужно для эффективного выполнения упражнения.

   Атлетический пояс
   При выполнении упражнения он будет центром опоры вашего туловища. Более того он зафиксирует вашу поясницу, а ваша спина будет находится в нейтральном положении.

   Даже наукой было доказано, что такой пояс помогает укрепить мышцы туловища. Здесь главное правильно его одеть. Он не в коем случае не должен крутится на талии. Пояс должен находится вокруг живота. Для этого идеально подойдет пояс с шириной не меньше 10 см и толщиной около 13 мм.

   Коленный бандаж или наколенник
   Используя эти элементы, вы обеспечите коленям дополнительную поддержку.

   Наколенные бандажи очень легко одевать и снимать.

   Мел
   

   Его используют для крепкой фиксации, чтобы гриф не слетал. Также мел впитывает лишнюю влагу. Однако во время приседаний он спокойно располагается на плечах, поэтому нет острой потребности в его использовании.

   Если же вы будете выполнять приседания с нижним фиксированием, мел вам понадобится.

   Кистевые лямки
   

   Ими хорошо пользоваться, когда вы закрепляете штангу на уровне задних дельт. Благодаря этим лямкам вы избавитесь от болей в кистевых суставах и локтях.

   Большинство спортсменов неправильно делают, когда одевают их на уровне самой кисти.

   Очень важно создавать нужную поддержку суставам, однако это должно быть ниже или выше лучезапястного сустава.

2. Биомеханики приседов

   Когда дело доходит до самих упражнений многие сразу забегают под штангу и начинают выполнять упражнения без предварительного плана действий. А ведь это не лучший вариант, поэтому следует придерживаться продуманного и эффективного плана действий:

   Составить подготовительный процесс к работе
   

   Запомните, что центр вашей тяги, рабочий вес и центр стоп должны быть в одной области. После того, как вы зафиксируете штангу у себя на спине, можете делать вдох, а затем сжимать ягодицы и подавать таз вперед для того, чтобы снять штангу с упоров.

   Когда снимите снаряд можете отходить от стойки в 3 шага, так гораздо удобнее и надежнее.

   Очень важно при этом помнить про следующие нюансы: нельзя сильно разворачивать стопы. Если вы приближаетесь к отметке 45 градусов. Это говорит о том, что вы переборщили.

   Контролировать дыхание
   

   Перед приседанием нужно делать глубокий вдох так чтобы напряглись брюшные мышцы. Кроме того, вам будет легче придерживать спину нейтрально. Перед приседанием не сжимайте абдоминальные мышцы, а наоборот, как бы выталкивайте брюшную стенку наружу.

   Не забывать двигать бедрами
   

   При правильном приседании работают ягодицы, бедра и поясница.

   Начиная подъем стоит сжимать ягодицы и направлять бедра вперед. Даже если очень хочется рвануть вверх, не переставайте думать о движениях вперед и назад.

   Когда будете заканчивать приседания, не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Это вам поможет сровнять линию позвоночника и бедер.

   Колени
   

   Когда вы будете опускаться со штангой обязательно разворачивайте колени наружу так, чтобы они были в одном направлении с пальцами на ногах. Колени не должны уходить вперед.

   Правильно держать спину
   

   Следует знать один нюанс, что угол наклона спины может изменятся в зависимости от сложения спортсмена. Если у вас длинная бедренная кость и коротковатое туловище – вы будете сильнее наклоняться вперед для глубоких приседаний. А те, у кого наоборот – короткая бедренная кость и длинный корпус, им будет легче удержать спину в вертикальном положении.

   В любом случае спина должна быть прямой.
3. От уровня фиксации штанги.

   Существует 2 вида фиксации: низкая и высокая. Низкая фиксация дает небольшой прирост мощи, хотя и менее удобны для мышц плечевого пояса.

   При высоком фиксировании удобнее удерживать спину прямой и легче выполнять приседы.

   Какой выбрать вариант фиксирования штанги? Зависит только от вас. Попробуйте два варианта, тогда и сможете определится. Хотя и говорят, что люди, у которых короткое туловище и длинные ноги больше подходит уровень дельтовидной мышцы.